主食吃多少关乎你的寿命!

12月 19, 2019 金皇朝4注册

主食吃多少关乎你的寿命!

最近发表在《柳叶刀》公共卫生杂志上的一项研究表明,主食,无论吃得太多或太少,都会导致过早死亡,吃得太少也会导致更高的过早死亡风险。

低碳水化合物饮食(碳水化合物占总热量的40%以下)和高碳水化合物饮食(碳水化合物占总热量的70%以上)与早产风险增加有关。

可见,碳水化合物的能量供应占日常饮食总能量的50-55%,早产风险最低。随着碳水化合物的增加或减少,风险增加。

此外,图表还直观地显示,吃太少主食的人比吃太多主食的人过早死亡的风险更高。

研究人员还解释说,主食太少意味着饮食中蛋白质和脂肪的比例增加。这些增加的蛋白质和脂肪对健康有很大的影响。

如果你吃更多的动物蛋白质和脂肪,如牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉和奶酪,你过早死亡的风险就更高;如果你吃更多的植物蛋白质和脂肪,如蔬菜、豆类和坚果,你过早死亡的风险就可以降低。

也就是说,如果你不能吃主食来减肥,多吃蔬菜、豆类和坚果来补充蔬菜,而不是多吃红肉。这是相对健康的。

事实上,最合适的碳水化合物能量供应比可以通过使用中国饮食指南(2016)中给出的量来实现。

如果你是一个白领,每天在办公室工作,你基本上是一个轻量级的体力劳动者。男人每天吃5.5粒谷物和1个土豆;女人每天吃4.5粒谷物和土豆。

然而,主食不能正常食用。为了达到健康的效果,我们必须学会认清什么是好主食,什么是坏主食。

如前所述,建议成人每天吃250-400克谷类和土豆。其中全麦杂交豆50-150克,马铃薯50-100克。

也就是说,主食不应该全是白米粉,其中至少三分之一应该被全麦、杂豆和土豆代替。

可以看出,与全谷物相比,精制谷物消耗的营养素包括膳食纤维、维生素B和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植酸和酚类。虽然味道更好,更容易消化,营养却大大减少。

除了全谷物外,豆类还能有效补充优质蛋白质,土豆能显著增加膳食纤维摄入量,这两者都是不错的主食选择。

例如,以馒头为主食的小米南瓜粥,符合吃三种主食的要求。下一餐,加上红豆饭,满足了吃五种主食的要求。

首先,这种烹饪方法会吸收大量主食中的脂肪,导致高质量摄入过量、肥胖等问题,增加患慢性病的风险。此外,这种主食不可避免地会添加大量的盐、糖等,这是不健康的因素。

此外,主食中的淀粉和其他成分也能在200℃以上的温度下产生致癌物,这可以通过油炸和烘焙来实现。这种主食,虽然不是一顿或两顿饭会导致癌症,但从长远来看,会增加患癌症的风险。

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